Plan treningowy- to musisz wiedzieć.

Dobry plan treningowy posiada kilka parametrów, które mogą różnić w się zależności od tego, jaki cel przyświeca jego realizacji. Opatrując te kwestie pod kątem sylwetkowym, pokrótce przedstawię wszystkie te parametry.

Objętość

Pierwszym a zarazem jednym z najważniejszych parametrów jest objętość, czyli to, jak dużo pracy będziemy wykonywać w skali tygodnia treningowego, jak również podczas samej jednostki treningowej. Najczęściej wyrażana jest w seriach roboczych. Różnice między nimi mogą się wahać od 12 do nawet 30 serii tygodniowo na jedną partię mięśniową. Wynika to z następujących czynników:

Staż treningowy

Tu zasada jest prosta, objętość rośnie wraz z naszym doświadczeniem.

Podaż kalorii

Jest to kwestia zależna od okresu treningowego, w którym się znajdujemy. O większej objętości mówimy w momencie budowania mięśni, kiedy to właśnie jesteśmy na plusie kalorycznym. Odwrotnie wygląda to w przypadku redukcji. Kiedy objętość nie będzie najważniejszym parametrem.

Na początku wspomniałem o objętości w ujęciu jednostki treningowej, teraz rozwinę ten wątek. Ogólnie przyjmuje się, że każdy człowiek ma swój limit i praca ponad nasze limity regeneracyjne przynosi więcej złego niż dobrego. Dlatego najlepiej będzie, gdy na jednym treningu będziemy oscylować w przedziale od 8 do 12 serii roboczych. Oczywiście może się to indywidualnie różnić. Jedni będą czuli przetrenowanie już przy 10 seriach, inni zaś przy 14 mogą czuć się dobrze.

Częstotliwość treningowa

Jest to drugi, ale również niezwykle istotny parametr. Najlepszą z możliwych opcji jest wykonywanie treningu na daną partię ciała dwa razy w tygodniu. Dla osób bardziej zaawansowanych, jest to niezbędne do dalszego progresu. Jeszcze większą częstotliwość stosuje się bardzo rzadko, raczej na poziomie zawodniczym.

Intensywność

Wyrażana jest za pomocą skali RIR (reps in reserve), czyli powtórzeń w zapasie. Pokazuje nam ona, ile w danej serii moglibyśmy jeszcze wykonać powtórzeń, oczywiście w oparciu o nasze możliwości siłowe. Wraz ze wzrostem intensywności wysiłku, skala RIR maleje.

Jeśli chodzi o adaptacje sylwetkowe, zależy nam, by mieć maksymalnie 4 ruchy w zapasie. Gdy mamy ich więcej, jest za lekko, przez co nie zajdzie znacząca dla nas adaptacja. Wykonujemy więc serie, gdzie ocena RIR wynosi 4. Parametr ten będzie się różnił w zależność od tego, na jakim etapie jesteśmy. Wytłumaczę to w prosty sposób. Rozróżniamy dwa główne etapy w budowaniu sylwetki: okres masowy, gdzie mamy surplus kaloryczny oraz okres redukcji, gdzie jesteśmy w deficycie kalorycznym. Podczas masy, ważniejsze dla nas będzie przerobienie większej objętości na mniejszej intensywności- RIR 4-2. Jednak podczas redukcji nie potrzebujemy pracować na tak dużej objętości. Zmniejszamy ją, lecz intensywność pozostaje na wysokim poziomie- RIR 3-1.

Tempo

Czwarty parametr to tempo, czyli czas, w jakim wykonujemy ruch podczas ćwiczeń. Moim zdaniem, najważniejszym aspektem stosowania tempa jest nauka panowania nad ciężarem. Najczęściej stosowane tempo w moich planach treningowych to 2010. Znaczenie poszczególnych cyfr wytłumaczę na przykładzie ćwiczenia, jakim jest uginanie przedramion ze sztangą:

• 2 sek. – czas pracy ekscentrycznej, opuszczamy w dół 2 sekundy
• 0 sek. – brak pauzy w maksymalnym rozciągnięciu mięśnia, kiedy ręce są wyprostowane
• 1 sek. – ruch koncentryczny, czyli uginanie przedramion
• 0 sek. – brak pauzy podczas maksymalnego skrócenia mięśnia, czyli w momencie maksymalnego zgięcia.

Tempo pozwala też na szybką naukę ćwiczeń, a poprzez zwiększoną kontrolę nad ciężarem, minimalizujemy możliwość wystąpienia kontuzji.

Przerwy między seriami

Praktycznie każdy mój podopieczny, na początku naszej przygody realizuje plan GPP (General Physical Preparedness)- standardowy plan przygotowujący ciało do dalszego rozwoju. W takim przypadku, przerwy wahają się w granicach od 60 do 90 sekund. Ma to za zadanie poprawić naszą kondycję i przyzwyczajać organizm do wysiłku. Jednak jeśli chodzi o przerwy w planach typowo sylwetkowych, są one zależne od złożoności ćwiczenia. W ciężkich wielostawach jak przysiad, martwy ciąg, przerwa powinna trwać od 180 do 360 sekund. Im mniej złożone ćwiczenie, tym krótsza przerwa. W pozostałych ćwiczeniach, wynoszą one u mnie od 90 do 120 sekund.

Zachęcam do subskrypcji newslettera, jeżeli chcesz być na bieżąco z kolejnymi wpisami
Dominik Gałuch