Misja odchudzanie – jak dobrze zacząć aby schudnąć?

Odchudzanie to najczęstszy powód, dla którego chcemy zmieniać nasze sylwetki. Na każdym kroku, głównie w sieci, możemy natknąć się na przeróżne diety oraz mnóstwo wykluczających się wzajemnie informacji na ten temat. Czytając ten artykuł do końca, dowiesz się jak prawidłowo do tego podejść. Jeśli już zdecydowałeś się podjąć kroki ku zmianie na lepsze, najpierw koniecznością jest wykonanie zestawu podstawowych badań. Pozwoli to przekonać się, czy jesteśmy zdrowi i czy nasza tarczyca funkcjonuje prawidłowo.

Po pierwsze: zrób sobie badania

Przykładowe badania, jakie powinieneś wykonać:

• OB krwi,
• Tarczyca (TSH),
• Morfologia krwi z rozmazem,
• Próby wątrobowe,
• Lipidogram,
• Witamina D3.

Jeżeli wyniki będą w normie, możemy zacząć działać dalej. Kolejnym krokiem jest obliczenie naszego zapotrzebowania kalorycznego. Najlepiej jest to zrobić za pomocą kalkulatora. Dzięki temu dowiemy się, ile wynosi nasz wskaźnik PPM/BMR. Od wyniku musimy teraz odjąć 15-25%, w zależność od tego, ile mamy zapasu w postaci tkanki tłuszczowej. Im jest jej więcej, tym więcej kilokalorii ucinamy. To dopiero początek. Przechodzimy do kwestii kontrolowania własnej wagi. Musimy się monitorować, czyli ważyć najlepiej codziennie rano, a następnie wyciągać średnią z całego tygodnia. A dlaczego nie wystarczy na przykład raz w tygodniu? Waga może się bardzo wahać, a zależy to od wielu czynników, którymi są między innymi:

• Długość snu,
• Poziom stresu,
• Ilość jedzenia, w zależności od jego gęstości kalorycznej.

Z tych właśnie powodów najbardziej wiarygodne jest ważenie się codziennie i uśrednianie wyników. Ważne są także pomiary obwodów. W celu kontroli efektów i możliwości szybkiej reakcji gdyby coś nie poszło zgodnie z planem, raz w tygodniu mierzymy obwód pasa.

Zdaniem dietetyków …

Według dietetyków, za bezpieczne tempo spadku wagi uważa się od 0,5-1% tygodniowo. Należy przy tym wspomnieć, że dolna wartość dotyczy osób o stosunkowo niskim poziomie tkanki tłuszczowej, górna natomiast odnosi się do tych, u których jest on wyższy. W praktyce daje nam 0,5-1 kg/tydzień.  Zatem jeżeli chudniemy za szybko – dodajemy kalorii, jeśli nie chudniemy- wtedy ucinamy kolejne kalorie.  Bardzo istotną kwestią w procesie odchudzania jest trening. To nie jest tak, że nie można chudnąć bez treningu, oczywiście można. Jednak nasze ciało straci na jędrności, a skóra nie wchłania się tak dobrze jak wtedy, gdy ćwiczymy. Odchudzanie bez treningu powoduje, że oprócz tkanki tłuszczowej, tracimy również mięśnie. Dla naszego organizmu bardziej logiczne jest zachowanie paliwa (tłuszczu) na ciężkie czasy, niż mięśni z racji tego, że nie potrzeba ich tak dużo do funkcjonowania.

Kolejnym plusem trenowania jest możliwość spożywania większej ilości jedzenia. Ten aspekt na pewno spodoba się wielu osobom. Co do samej diety, rozpiszę Wam jak ja podchodzę do kwestii rozłożenia makroskładników w diecie u osób, które ćwiczą i nie mają żadnych problemów zdrowotnych.

• Tłuszcze- 0.8-1g na kilogram masy ciała
  Tyle w zupełności wystarczy, aby normalnie funkcjonować.
• Białko- 1,8-2,5g na kilogram masy ciała
  Jest to bardzo ważny makroskładnik, który pomaga w regeneracji i budowie mięśni.
• Węglowodany- 5-8 g na kilogram masy ciała
  Ich ilość zależy od tego, ile zostanie nam kilokalorii do zjedzenia w danym posiłku w trakcie dnia. Węglowodany, wbrew powszechnej opinii mogą ułatwić nam proces odchudzania i absolutnie nie należy się ich bać.

Dobre samopoczucie kluczem do sukcesu

Samopoczucie podczas procesu gubienia kilogramów jest tak samo ważne, jak samo odchudzanie. Pomyśl, dlaczego tak często zamiary odchudzania są porzucane? Ponieważ samopoczucie w trakcie wcale nie było dobre, a jak wiadomo, nikt nie chce się męczyć. Dlatego tak ważne jest uwzględnienie preferencji smakowych podopiecznych. Kolejna sprawa to prostota spożywanych posiłków. Im łatwiej je przygotować, tym lepiej.

Powtórzę to jeszcze raz. Odchudzanie to proces, który należy kontrolować- wagę, obwody i samopoczucie. Reasumując, odchudzanie nie musi być strasznie skomplikowane i trudne. Wszystko zależy od tego jak do całego procesu podejdziemy. Ważne, aby obrać jedną, odpowiednią dla nas drogę i jej się trzymać.

Dominik Gałuch | trener personalny
Architekt Sylwetki