Dlaczego odchudzanie się jest trudne?
Kto choć raz nie próbował się odchudzać? Kto choć raz nie był na jakiejś cudownej diecie, która w szybki sposób miała zmniejszyć wagę naszego ciała?
Odpowiedź brzmi, że praktycznie każdy, a już na pewno wszyscy moi podopieczni stosowali różne diety bądź dziwne zachowania dietetyczne, które miały przynieść efekt w postaci gubienia nadmiaru kilogramów. Zatem kolejne pytanie brzmi: dlaczego to nie zadziałało, albo po zakończeniu diety doświadczyliście efektu jojo? Tu odpowiedź jest prosta: bardzo trudno utrzymywać nam mega rygorystyczne diety. To jest po prostu niemożliwe przede wszystkim dlatego, że za odchudzanie zabieramy się od złej strony. Narzucamy na siebie tak drakońskie diety, że to nie może się udać. Tutaj podam jeden z bardziej hardkorowych przykładów, gdzie jedna z moich podopiecznych, w przeszłości razem ze swoją koleżanką stosowała dietę marchewkową, na której przez jeden miesiąc jadły tylko marchewkę i piły wodę. Historia zakończyła się wizytą w szpitalu jednej z nich. Po tym incydencie przestały zrezygnowały z powyższych wytycznych. Ten przykład w 100% obrazuje nasze podejście do diety. Mamy złudne wrażenie, że stosowanie tak dziwnych postępowań dietetycznych da nam szybkie rezultaty.
Czym takie zachowanie jest spowodowane?
Pierwszym aspektem oczywiście jest czas, a co za tym idzie, szukanie dróg na skróty. To jest naprawdę poważny problem, przez który rynek suplementów diety, w tym głównie spalaczy tłuszczu, nigdy nie upadnie. Moim głównym zadaniem podczas pracy z podopiecznymi jest edukacja. Dlatego każdą współpracę poprzedza konsultacja, której ostatnią częścią jest pytanie o cele. Najczęściej podawanym jest oczywiście zgubienie kilogramów. Nie owijam w bawełnę, nie chcę mówić że uda nam się zrzucić 20 kg w dwa miesiące, tylko powiem, że faktycznie zajmie nam to przynajmniej 10. A wtedy na twarzy podopiecznego rysuje się niedowierzanie, szok i w większości przypadków pada pytanie: dlaczego tak długo? Wtedy ze stoickim spokojem pytam, jak długo zajęło Ci dojście do momentu w którym aktualnie się znajdujesz? Tu odpowiedzi są różne, ale zwykle są to jednak lata. A więc chcemy odwrócić proces, który trwał tak długo, zmienić nasze nawyki żywieniowe, które często są tragiczne w max 3 miesiące. TO NIE MOŻE SIĘ UDAĆ W TAK KRÓTKIM CZASIE.
Odchudzanie to proces, a proces musi trwać. Co z tego, że będziesz się stosować określony czas do jakiejkolwiek diety, gdzie po uzyskaniu założonego celu wracasz do starych nawyków żywieniowych? By po chwili wrócić do tego, co było, i to często z nawiązką. To właśnie jest efekt jojo. Kolejna sprawa to nasze 0 – 1 podejście – wszystko albo nic, co niestety jest bardzo zgubne, bo nie da się cały czas przestrzegać diety. Myślę, że wiele osób robi to celowo. Skoro ktoś próbował diety, ale nie jest w stanie wytrzymać na niej dłużej niż dwa tygodnie oznacza to, że dieta nie jest dla niego. Musimy się nauczyć, jak postępować w dłuższej perspektywie czasu, bo jeść musimy codziennie.
We współpracach ze swoimi podopiecznymi staram się ich uczyć, jak w optymalny sposób zmieniać nawyki żywieniowe. Jeśli tylko osoba jest odpowiednio zmotywowana, udaje się to. Wbrew pozorom nie każdy, kto zgłasza się do trenera czy dietetyka, chce tak naprawdę schudnąć, ale to temat na oddzielny wpis.
Od czego zacząć zmianę naszych nawyków?
W pierwszej kolejności od małych zmian, które będziemy mogli wprowadzać w życie, a nie będą one dla nas trudne:
- zamiana tłustych produktów spożywczych na ich odpowiedniki „light”,
- zadbanie o odpowiednią długość i jakość snu,
- zamiana napojów słodzonych i soków na napoje bez cukru, a po czasie na wodę,
- zamiana samego cukru na słodziki, jeżeli już musisz pić kawę słodzoną,
- wybieranie chudych mięs i wędlin,
- zamiast smażyć na głębokim oleju, piecz w piekarniku, bądź używaj oleju typu pam w sprayu,
- białe pieczywo zamień na ciemne,
- stopniowo dodawaj warzywa i owoce do diety,
- dbaj o odpowiednią ilość białka w diecie (1.6-2g/kg mc).
- nie trzymaj słodyczy w domu; jeśli już masz ochotę, przygotowuj je samemu.
To tylko kilka przykładowych zmian, jakie możesz wdrożyć w życie. Według mnie, nie będą Cię one zbytnio obciążać, a dadzą już wymierny efekt w postaci dostarczenia mniejszej ilości kalorii.
Dlaczego odchudzanie się jest trudne? | Fot. archiwum Dominik Gałuch
Tu przejdziemy do podstawowej i nieodzownej reguły, której musimy przestrzegać, jeśli chcemy zacząć się odchudzać. Musimy zadbać o to, by nasz organizm był w deficycie kalorycznym. Jest to stan, w którym dostarczamy mniej energii z pożywienia, niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Wtedy organizm musi sięgnąć po rezerwy, które mamy odłożone w postaci tkanki tłuszczowej. Do osiągnięcia tego stanu mamy dwie drogi:
- Dostarczasz mniejszą ilość kilokalorii z pożywienia.
- Zapewniasz odpowiednią ilość aktywności fizycznej, która pozwala Ci kreować deficyt.
Z mojego doświadczenia wynika, że najlepiej obie te formy połączyć. Pozwoli nam to zachować balans między przestrzeganiem diety a aktywnością fizyczną. Jeśli chodzi o aktywność, to najlepiej sprawdza się takie podejście:
- 2 – 3 treningi siłowe tygodniowo,
- 7 – 10 tysięcy kroków dziennie,
- włączenie jakiejś ulubionej formy aktywności (basen, siatkówka, rower).
Oczywiście, każdy z moich podopiecznych otrzymuje jadłospis, ale ma to na celu nauczenie go, na co w głównej mierze zwracać uwagę. W jaki sposób komponować posiłki i czego unikać, by cieszyć się wypracowaną sylwetką.
Kończąc ten wpis, powiem, że odchudzanie jest naprawdę proste, a to my z tego procesu na własne życzenie robimy coś skomplikowanego. Konsekwencja, proste zmiany w odżywianiu i aktywność fizyczna to podstawa!
Dominik Gałuch | trener personalny
Architekt Sylwetki
